«В нынешней спешке мы все слишком много думаем, слишком многого ищем, слишком многого хотим –
и забываем о радости самой жизни» (Экхарт Толле)
Осознанность. Мне нравится это простое русское слово, и да простят меня блюстители термина "майндфулнес". Осознанность означает пребывание в таком состоянии, когда сознанию доступно всё, что происходит с нами в текущий момент, без оценивания и увлеченности привычной чередой мыслей. Этому несложно научиться. При этом осознанность способна улучшить качество жизни во многих смыслах: она помогает достичь ощущения внутреннего умиротворения, повышает самооценку и эффективность спортивных тренировок, учит строить более глубокие и значимые отношения с другими людьми.
К сожалению, мало кого учат с раннего возраста пребывать в состоянии осознанности, да и во взрослом возрасте далеко не все доходят на своем жизненном пути до такого мировоззрения. Тем не менее, исследования показывают, что тренировка и регулярная практика осознанности у детей приводит ко многим положительным эффектам, например:
Смягчение воздействия грубости и издевательств со стороны сверстников (Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2016)
Повышение концентрации у детей с СДВГ (Zhang et al., 2016)
Решение проблем, связанных с вниманием (Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016)
Улучшение психического здоровья и общего благополучия
Более успешное освоение социальных навыков
В случае с детьми и подростками главной задачей родителей, воспитателей и педагогов является подбор упражнений, соответствующих возрасту учеников. При этом осознанность можно формировать через самые простые инструменты: картинки, окружающие предметы, еду, движения и музыку. Эти средства доступны даже дошкольникам – уже в таком раннем возрасте вполне можно тренировать концентрацию внимания на более глубоком, осознанном уровне.
Например, в рамках одного исследования (Flook et al., 2015) детям предлагали упражнение, которое называлось «Друзья животика» (“Belly Buddies”): ребят просили слушать музыку и одновременно с этим замечать, как их живот опускается и поднимается с каждым вдохом и выдохом. Даже такое простое занятие способно оказывать ощутимый эффект на психическое и физическое развитие детей в долгосрочной перспективе, если практиковать его регулярно.
15 советов, как научить детей и подростков осознанности
Вы готовы учить своих детей, учеников или юных клиентов тому, что такое осознанность и зачем она нужна? Вот с чего следует начать:
Убедитесь, что они готовы попробовать. Если в ребенке кипит энергия, и он, как ураган, носится по комнате и играет в подвижные игры, это может быть не самым подходящим моментом, чтобы начинать знакомство с практикой осознанности.
Объясните ребенку, что такое осознанность и чем она не является. Приведите примеры того, что может быть похоже на осознанность, но все же отличается от нее (например, глубокие размышления о природе вещей или оторванное от реальных ощущений называние чувств).
Используйте в своем объяснении лексику, доступную ребенку в его возрасте. Выбирайте слова, которые он точно поймет, но не перегибайте палку: ребенок не должен чувствовать, как будто с ним говорят, как с маленьким.
Предложите тренироваться в осознанности вместе, ведь часто иметь пример перед глазами гораздо важнее, чем слышать объяснение.
Предупредите их, что это нормально, если у них не сразу получится. Все поначалу соскакивают обратно в привычные мысли, поэтому помогайте детям раз за разом мягко возвращаться в состояние осознанности.
После упражнений придумывайте для ребенка какое-то приятное занятие или вознаграждение, чтобы подкрепить ощущение того, что практика осознанности – это позитивный опыт.
Меган Коуэн (Megan Cowen), одна из основательниц и директоров программы «Осознанные школы» (Mindful Schools) в Окленде, США, также делится своими рекомендациями насчет того, как учить детей осознанности (2010):
Удерживайте в голове задачу каждого упражнения на осознанность. Всегда организуйте такие занятия в позитивной обстановке, они ни в коем случае не должны использоваться как дисциплинарное наказание.
Установите ежедневный график проведения упражнений на осознанность, чтобы всегда иметь возможность обращаться к ним и не забывать о регулярной практике.
Создавайте подходящую обстановку для успешного проведения занятий. Не стесняйтесь двигать мебель, просить всех пересаживаться или менять позу.
Вовлекайте учеников в процесс. Например, если вы проводите упражнения в классе, можете каждый раз назначать нового ученика, который будет отвечать за то, чтобы объявлять остальным о начале упражнения или готовить необходимый инструментарий.
Делитесь с детьми собственным опытом. Это поможет им понять, как можно применять и практиковать осознанность в повседневной жизни.
Поддерживайте детей, чтобы они могли делиться и своим опытом в ответ. Воодушевляйте их рассказывать и об успешном опыте, когда им удалось достичь нужного состояния, и когда никак не получалось не отвлекаться.
Занимайтесь каждый день. Чем активнее вы встраиваете осознанность в повседневный распорядок, тем легче и вам, и детям, погружаться в это увлекательное исследование.
Коуэн также предлагает короткий сценарий, который можно использовать в виде мини-урока осознанности. Для этого можете зачитать ребенку или группе такие инструкции:
«Пожалуйста, примите осознанную позу: сядьте ровно и спокойно, закройте глаза».
«А теперь направьте всё своё внимание на звук, который сейчас услышите. Слушайте до тех пор, пока звук не стихнет полностью».
Возьмите колокольчик, поющую чашу или дождевую флейту. Это должен быть инструмент, звук которого будет продолжительным и приятным, чтобы включить процесс осознанного слушания. Можете попросить кого-то из ребят позвонить или позвучать.
«Пожалуйста, поднимите руку, когда перестанете слышать звук».
Когда все или почти все присутствующие поднимут руки, можете сказать: «А теперь медленно, осознанно, положите руку на живот или грудь и просто прислушайтесь к тому, как вы дышите».
Можете помочь ученикам сохранять концентрацию, периодически предлагая такие ремарки: «Наблюдайте за тем, как происходит вдох… А затем мягкий выдох…»
Позвоните еще раз в колокольчик или имеющийся инструмент, чтобы обозначить конец упражнения.
Основы основ: как научить ребенка базовым навыкам и упражнениям на осознанность
Осознанное дыхание
Осознанное дыхание – это фундамент любой практики осознанности. Часто на этом навыке строятся и более сложные упражнения. Чтобы помочь ребенку вовлечься в осознанное дыхание, можете добавить простую визуализацию. Своими инструкциями вы можете помочь ребенку представить себе лодку, которая качается по волнам по мере того, как он вдыхает и выдыхает. С каждым вдохом и выдохом лодка поднимается вверх по волнам и опускается вниз. Можно также предложить детям представить себе, какого цвета их дыхание, как воздух движется сквозь ноздри и растекается по телу. Наконец, завершить «Осознанное дыхание» можно небольшой фантазией: что было бы, если бы ребенок был рыбкой, превращающейся в человека? Как бы она почувствовала себя, когда впервые вдохнула бы воздух через легкие?
Сканирование тела (Roman, 2015)
Сканирование тела внутренним взглядом – это тоже основополагающая практика осознанности. Этому очень легко научить ребенка.
Попросите ребенка лечь на спину на мягкую поверхность и закрыть глаза.
Скажите ему, чтобы он напряг каждую мышцу своего тела, даже самые малюсенькие мускулы, так сильно, как только можно. Можно сжать пальцы на руках и ногах, сжать кулаки, представить себе, как ноги и руки становятся каменными, сморщить брови и губы, сжать челюсти, чтобы получилось самое грозное выражение лица.
Через несколько секунд с выдохом можно отпустить всё это напряжение и полностью расслабиться на несколько минут.
Сопровождайте ребенка в течение всего процесса, чтобы помогать ему думать о том, что ощущает его тело на каждом этапе.
Благодаря этому упражнению дети становятся внимательнее к своему телу и легче находят способ оставаться в контакте со своими текущими переживаниями.
Сердцебиение (Roman, 2015)
Обращение внимания на сердцебиение играет важную роль во многих упражнениях, связанных с осознанностью. Детей можно легко научить тому, как использовать навык осознанности в повседневной жизни.
Предложите ребенку попрыгать на месте или поприседать в течение одной минуты. Когда они закончат, попросите их сесть, положить руку на сердце и закрыть глаза. Пусть они обращают внимание только на свое сердцебиение и дыхание.
Это очень простой и доступный каждому инструмент, который учит ребенка отслеживать свое сердцебиение и тренировать концентрацию внимания. Когда они успешно освоят эти базовые навыки, можно переходить к более сложным занятиям.
Упражнений и игр на осознанность для детей существует очень много. Есть специальные приложения, сайты, форумы, посвященные этой теме. Начать знакомство с вселенной детской осознанности можно с этих четырех игр для (Excite Media, 2017):
Осознанное позирование
Один из самых простых способов познакомить ребенка с ощущением и практикой осознанности – это использование разных поз. Чтобы увлечь девочку или мальчика, можно рассказать им о том, что веселые позы помогут им почувствовать себя сильными, храбрыми и счастливыми. Для этого упражнения важно найти тихое и знакомое ребенку место – такое, где он почувствует себя в безопасности. А затем можно предложить ему выбрать одну из этих поз (вы можете сами выбрать подходящих персонажей, главное, чтобы ребенку они были знакомы):
Супермен: ноги чуть шире бедер, кулаки сжаты, руки вытянуты вверх, и всё тело тянется вверх, как можно выше.
Чудо-женщина: в этой позе важно встать ровно, широко, но устойчиво расставив ноги, а руки или кулаки упереть в бедра.
Когда ребенок займет такую позу, позвольте ему вжиться в героя, которого он изображает, а затем попросите его описать, каково ему быть этим героем. Что он видит вокруг? О чем он думает? Что он чувствует? Чего он хочет?
Паучье чутье
Продолжая тему супергероев, вспомним еще один веселый и простой способ познакомить детей с навыком концентрации внимания на текущем моменте.
Попросите ребенка включить «паучье чутье» (если вдруг вы не знакомы с суперспособностями Человека-паука, поясним: это чутье позволяет ему предвидеть опасность и молниеносно на нее реагировать). Исследуйте вместе с ним, как обостряется в этом состоянии нюх, зрение, слух, вкус и осязание – все эти чувства помогают Человеку-пауку лучше ориентироваться в окружающем мире. Это упражнение способно вдохновить юного любителя комиксов замереть и проникнуться своими текущими ощущениями, и это будет первым шагом к осознанию информации, поступающей через органы чувств.
По сути, это классическое упражнение на развитие осознанности, но оформленное в виде понятной ребенку игры.
Банка осознанности
Это занятие может научить детей тому, какими сильными бывают порой эмоции, а также тому, как найти внутренний покой даже тогда, когда они нас настигают.
Найдите чистую стеклянную банку с крышкой и наполните водой. Добавьте в воду столовую ложку клея с блестками или сухих блесток и обычного клея. Плотно завинтите банку и взболтайте содержимое, чтобы внутри образовался водоворот из блесток.
Затем произнесите инструкции, воспользовавшись предложенным ниже сценарием или следуя собственному вдохновению: «Представьте себе, что эти блестки – это ваши мысли, когда вы сильно волнуетесь, сердитесь или расстроены. Видите, как они кружатся и делают воду мутной? Сквозь такую воду ничего не видно. Поэтому мы так часто делаем глупости, когда волнуемся и сердимся, ведь думать ясно не получается. Но это нестрашно, ведь это происходит со всеми людьми на свете (да, даже со взрослыми!)».
После этого поставьте банку на стол перед детьми: «А теперь давайте посмотрим, что будет, если на минутку замереть и успокоиться. Смотрите внимательно! Видите, как блестки начинают оседать, а вода становится более прозрачной? Наш ум работает точно так же. Если ненадолго успокоиться, мысли начинают приходить в порядок, прямо как эти блестки, и вам становится гораздо понятнее, как поступить».
Это упражнение не только помогает детям узнать больше о том, как эмоции способны затуманивать сознание, но еще и создает условия для тренировки осознанности в тот момент, когда ребенок наблюдает за кружением блесток в банке с водой.
Сафари
Упражнение «Сафари» способно превратить обычную повседневную прогулку в увлекательное приключение.
Расскажите детям, что вы собираетесь вместе отправиться на прогулку-сафари. Объясните им, что это такое, и дайте задачу заметить во время этой прогулки как можно больше птиц, жуков, гусениц и любых других животных, которых можно застать в вашей местности. Это могут любые живые существа: ползающие, летающие, плавающие. Чтобы отыскать всех этих обитателей дикой природы (пускай и относительно дикой), ребенку придется включить свои органы чувств на полную мощность, особенно если они хотят найти самых маленьких жучков, какие только живут на свете.
Для взрослых придумано похожее упражнение, которое называется «Осознанная прогулка», когда человеку предлагается увидеть и заметить вокруг себя как можно больше деталей даже во время самой привычной дороги от дома на работу, например. «Сафари» вызывает у детей ту же реакцию, что и «Осознанная прогулка» у взрослых: состояние осознанности и заземленности в настоящем моменте.
Еще больше советов и идей насчет обучения детей осознанности можно найти в книге «Сажая семена: Практика осознанности для детей» (Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children), написанную Thich Nhat Hanh в сотрудничестве с сообществом Plum Village Community. Также можете посетить сайт редактора и автора детских книг Annaka Harris, где тоже можно найти отличные примеры упражнений на осознанность для детей.
В следующей заметке я обращусь к занятиям на осознанность, подходящим даже самым маленьким детям, а также расскажу чуть больше о полезных приложениях, сайтах и играх, которые помогут вам и вашим юным падаванам войти во вкус и практиковать осознанность каждый день.
Источник: Mindfulness Activities for Children And Teens: 25 Fun Exercises For Kids (https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-for-children-kids-activities/