Жвачка для мозга или пища для ума: 4 шага в борьбе с руминацией

Все мы оказывались хоть раз в этом порочном кругу: я думаю о том, как всё плохо, и от этого всё становится только хуже, и я начинаю думать только о том, как всё плохо, потому что так и есть. Этот процесс опасен тем, что он происходит без нашего контроля – как будто мышление ставит само себя на режим автопилота и само решает, о чем нам думать. Если такой режим существования становится привычным, это приводит к изменениям в работе организма на физиологическом уровне: мысли порождают негативные эмоции, которые провоцируют выработку соответствующих нейромедиаторов, меняется гормональный фон во всем организме, и в результате мы физически чувствуем себя так же, как думаем. Чем дольше это себе позволять, тем сложнее вылезти из порочного круга, который со временем становится предпосылкой для развития серьезных нарушений – например, депрессии, тревожного расстройства и психосоматических болезней.

Моя любимая рубрика: проводим аналогии между душой и телом – психическими процессами и очевидной физиологией. На этот раз пищеварение послужит нам удобной метафорой бесконечного перемалывания мыслей в голове.

Для обозначения этого феномена бесконтрольного круговорота негативных мыслей есть отличный термин – руминация. Он происходит от английского слова «rumination», что в первом значении переводится как «жевание жвачки», «пережевывание». Именно с таким оттенком это слово пришло в психологию для обозначения автоматических и навязчивых мыслей, занимающих все наше внимание в периоды душевного упадка и стресса. Когда мы раз за разом перекручиваем в голове болезненные разговоры и ситуации, думая, что можно было бы сделать иначе, мы, как правило, не приходим к новым выводам, не решаем проблему, а просто топчемся на месте. Единственный результат такого способа мышления – еще большее усиление психологической боли. Именно поэтому долго жевать жвачку при гастрите не рекомендуется.

Здоровое питание для сознания

Как всегда, у меня не бывает заметок без хороших новостей. Да, с руминацией можно бороться, и это даже не так уж сложно. Рецепт вполне предсказуемый: осознание, концентрация внимания и принятие.

1. Первый шаг к освобождению от пагубной привычки слишком много думать – это понять, сколько же вы на самом деле думаете. Представим себе, что вы решили сесть на диету. Если вы сразу запретите себе всё сладкое, то будете жить в состоянии мучительной тяги вперемежку с чувством вины за каждое проявление слабости. Поэтому рациональное изменение рациона всегда начинается с ведения пищевого дневника. Он помогает понять, что вы съедаете в среднем за неделю, что из этого действительно нуждается в переменах, а чем можно продолжать баловать себя время от времени.

Как вы уже, наверное, догадались, с руминацией та же история. Чтобы с ней бороться, надо сначала ее у себя обнаружить. Для этого надо записывать свои мысли в привязке к ситуациям, которые их вызывают, например: «Ситуация - начальник меня сегодня отчитал; мысль - я и в самом деле неудачник». Попробуйте хотя бы неделю вести такие записи, а потом окиньте получившуюся картину трезвым взглядом. Думаю, вы сами поймете, нравится ли вам то, что получилось.

2. Второй этап заключается в том, чтобы тренировать свое внимание уже без помощи бумаги и ручки. Старайтесь как можно чаще замечать у себя наличие потока мыслей. В английском языке, опять же, есть отличное выражение «train of thought» - «поезд мысли», если дословно. Представьте себе это образно: идя от первого вагона к последнему, можно отследить, как же вы пришли к тому, о чем думаете прямо сейчас. Осознавая тот факт, что вы сейчас думаете о чем-то, ставит вас в удивительную позицию стороннего наблюдателя за собственными мыслями. Я думаю о том, что я думаю, а не о том, какой я неудачник – это уже большой сдвиг. Важно, что на этом этапе еще не нужно производить никаких действий в попытке измениться – важно просто замечать, и делать это как можно чаще. Мне, например, для этих целей помогает простая фраза: «Остановись, вздохни и замечай».

3. Предположим, что вы научились ловить свою руминацию за хвост, и вместо того, чтобы бездумно «наедаться перед сном вредной выпечкой», вы решаете изменить свое мыслительно-пищевое поведение. Здесь мне хотелось бы привнести нотку реализма: если вы только начинаете идти по пути осознанности в своей жизни, вам не удастся просто выключить поток мыслей, как звук на телевизоре. Да и вообще есть сомнения насчет того, возможно ли это в принципе. Поэтому для начала можно спасаться мелочами. Вполне эффективный и самый доступный способ прервать поток внутреннего самобичевания или навязчивых мыслей – это переключение внимания на занятия, требующие концентрации и усидчивости: разгадывание кроссвордов и судоку, решение математических задач, вязание, перечисление в голове названий всех фильмов Квентина Тарантино – это может быть что угодно, вам виднее. Исследования показывают, что даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы погасить стремление погружаться в мыслительное саморазрушение.

4. Примем как данность, что чудеса не делаются за один день. Чтобы перейти к последнему и самому интересному этапу, первые три необходимо тренировать регулярно. Чем дольше вы шли по жизни с пагубной привычкой объедаться самокритикой, тем больше времени понадобится, чтобы накачать мышцы внимания и осознанности. Но, как и в случае с пробежками и лишним весом, закономерность простая: с каждым днем становится всё легче.

Итак, теперь вы знаете о своей руминации, умеете ее замечать и даже усилием воли отвлекаться на нейтральные вещи. Но чем же заменить вредные и не особо питательные быстрые углеводы автоматических мыслей? Ответ может показаться одновременно и слишком простым, и слишком сложным: принятием. Принятие, сочувствие к самому себе и искреннее любопытство к собственному внутреннему миру в том состоянии, в котором он открывается вам в данную секунду – это лучшая диета для вашей самооценки и чувства гармонии с собой. В нашей культуре, в которой страдание возводится в статус величайшей ценности, особенно трудно отказаться от порицания эгоизма и начать любить самого себя. И все же практика достаточно проста: замечая то, что происходит с вами в данный момент времени, даже если вы обнаружите там новый виток негативных мыслей, вы можете сознательно концентрировать внимание на том, что это и есть вы. Что вы такой, каким вас сделала природа и пройденный жизненный путь. Что вы благодарны себе за то, что справились со всеми вызовами судьбы и продолжаете день ото дня нелегкую битву за собственное счастье. Что вы тот, кто всегда будет честен с вами и никогда не предаст. Что вы тот, кто будет рядом всегда, что бы с вами ни происходило. Что вы любите самого себя, а значит, можете быть любимы.

С какой бы едой сравнить напоследок такой новый ход мыслей? Видимо, с омега-3 жирными кислотами, которые нам так важны для работы мозга, слаженного функционирования всех систем организма и здорового долголетия. Медитативные практики, практики осознанности, аутотренинг, психотерапия – все эти техники открывают перед нами новые горизонты того, как жить в мире с тем, что происходит здесь и сейчас, в текущий момент. В конце концов, вся человеческая жизнь – это череда моментов, и если принять каждый из них таким, какой он есть, можно перестать бегать от самого себя и ощутить, наконец, что такое счастье.

#психическиетравмы #тревога #депрессия #психотерапия #осознанность #медитация