Сострадательный ум

В обществе, которое толкает нас к постоянному соревнованию друг с другом, сострадание часто воспринимается как слабость. Когда мы пытаемся опередить своих соперников, самокритика, страх и враждебность становятся нам гораздо ближе и понятнее. Однако исследования показывают, что развитие доброты и сострадания по отношению к себе и другим укрепляет нашу уверенность в себе, помогает выстраивать более насыщенную и осмысленную жизнь и отношения, снижает уровень тревоги и враждебности в обществе - не говоря уже о том, что способствует психическому и физическому здоровью.

Именно этим темам посвящена книга Пола Гилберта (Paul Gilbert) The Compassionate Mind. Она пока не переведена на русский язык, но мне так не терпится поделиться с вами этим шедевром, что я взяла на себя смелость перевести некоторые фрагменты. Надеюсь, это вдохновит вас познакомиться с этим произведением, обладающим удивительной глубиной, тонким юмором и трогательной человечностью.

«Когда мы смотрим на самих себя в наши дни, многие из нас обнаруживают, что нам бросает вызов мир вопиющей несправедливости и страдания – и что трудно проявлять сострадание, живя обществе, где ему нет места. Нам стоит задуматься о том, почему это так и что мы способны сделать общими усилиями, чтобы изменить то, как мы живем. Но сперва нам необходимо решить, что формирование сострадательного ума и общества – это именно то, чего мы хотим».

«…Эволюционные психологи уже давно говорят, что наш мозг развился в процессе эволюции так, чтобы справляться с ограниченностью ресурсов, а не с «изобилием и достатком», поэтому мы рождены «искателями» и «охотниками», ведь на протяжении миллионов лет именно в этом состоянии мы и находились чаще всего. В связи с тем, что наш эволюционно развитый мозг требует ещё и ещё, нам трудно говорить «нет» собственным желаниям и убеждать себя довольствоваться малым. Добавьте к этому небольшому эволюционному изъяну тот факт, что индустрия маркетинга ежегодно тратит миллиарды на то, чтобы мы точно оставались неудовлетворенными и хотели бы всё большего… И вы уже поняли, в чем проблема».

«Конечно, забота ранних млекопитающих о своем потомстве была автоматической, их мозг реагировал на конкретные подсказки и стимулы, такие как писк птенца в гнезде – тут думать особенно было не о чем. Но именно первый проблеск мозга, построившего гнездо для защиты детеныша, смог выявлять, распознавать и реагировать на признаки дистресса (например, от детеныша) и вести себя так, чтобы это шло на пользу детенышу. Другими словами, это поведение было направлено на оказание поддержки, защиты и помощи другому живому существу (детенышу), а не только себе. Ладно, кто-то может сказать, что это поведение было направлено на защиту и помощь собственным генам. Тем не менее, спустя миллионы лет эта забота стала такой успешной эволюционной стратегией сохранения генетической преемственности, что в потоке жизни она стала процветать и превратилась в сложные потенциалы в человеческом мозге и те умения, которые образовали почву для способности к состраданию. К моменту появления человека наш мозг эволюционировал и научился заботиться и нуждаться в заботе настолько, что его формирование и программирование в течение жизни, а также паттерны его внутренних взаимосвязей в значительной мере стали зависеть от привязанности, любви и заботы, которые он получает. Родительская забота не только успокаивает детей, когда они расстроены, но еще и помогает им понимать себя и уживаться с тем, как устроен их ум; они могут говорить о своих чувствах и о том, что с ними случилось. Когда дети знают, что они существуют в уме другого в качестве любимого человека, это знание стимулирует их систему смягчения/удовлетворения и помогает им чувствовать, что мир безопасен. Так устроен наш мозг. Мы зависим от заботы и любви».

«Помимо удивительного умения нашего мозга координировать и организовывать внутренние взаимосвязи бесконечным количеством способов, в том числе, для таких важных задач, как вождение автомобиля, игра на фортепиано или приготовление пиццы, в процессе эволюции у нас также появилась способность к самосознанию. Способности «нового мозга/ума» теперь используются для того, чтобы у нас было понимание самих себя. Благодаря этому мы можем сформировать собственную идентичность, ощущение своего «Я» с сопутствующими чувствами по поводу того, кто мы такие, кем хотим быть и как мы хотим, чтобы другие видели нас и обращались с нами. Самосознание позволяет нам ценить тот факт, что мы живы. Мы можем стоять и смотреть на звезды в чернильно-синем ночном небе, ощущать священный трепет перед тайнами вселенной и знать, что мы существуем «здесь». Очень круто».

«Вы можете сколько угодно заглядывать в мой мозг (ну, не в прямом смысле, конечно, потому что он мне всё-таки дорог) и увидите, как нейроны посылают друг другу сигналы - поразительные узоры из миллионов клеток, которые зажигаются и образуют вместе целую мозаику. Тем не менее, там нет как такового «меня», который скрывается где-то в этом лабиринте. Моё переживание «меня» - это и есть этот узор, и больше его нигде не найти. Если этот узор, паттерн меняется (например, в связи с повреждением мозга), то и сама суть «меня» меняется, и я могу стать совершенно другим человеком по сравнению с тем, какой я сейчас».

«Способности «нового мозга/ума» развились потому, что они нам дали множество преимуществ в том, как мы справляемся с угрозами и отношениями с другими людьми. Но эволюция не может контролировать, как именно эти способности будут использованы или какие у них будут побочные эффекты. Это, если угодно, сбой системы, причем достаточно серьезный, потому что самосознание и осознание эмоций могут оказаться в плену «старого мозга/ума» и окраситься, например, в оттенки депрессии. Когда это происходит, мы переживаем мир через призму угасших позитивных тонов, через преувеличенный страх и отчаяние – мир, похожий на ночной кошмар».

«Проявлять сострадание – значит отступать назад от таких эмоций и настроений, как депрессия, тревога или тяга к мести, например, не патологизируя их и не потакая им. Вместо этого наши мысли могут быть направлены на то, что нам необходимо сделать, чтобы увидеть их как «нормальные, хоть и нежелательные» аспекты собственного ума, одновременно с этим предпринимая усилия для того, чтобы изменить паттерны состояний мозга на те, которые больше способствуют принятию, удовлетворенности и благополучию».

«Приоритетная задача состоит в том, чтобы удостовериться, что дети переживают ощущение безопасности и получают по отношению к себе доброту, нежность, тепло и сострадание (в том числе сострадание, которое предполагает устойчивые границы). На самом деле мы теперь можем отслеживать многие аспекты работы детского организма и мозга и проверять, чтобы их уровень стресса падал, а префронтальная кора (важная область для эмоционального развития) созревала таким образом, чтобы это способствовало их благополучию и развитию способностей к эмпатии и проявлению доброты к окружающим».

«В буддизме «сострадание» и «доброта» понимаются по-разному:

• Метта – это любящая доброта, дружеская забота, которая служит ориентацией по отношению к себе и другим людям.

• Мудита – это умение ценить и находить радость в том, что мы живы «в настоящий момент» (например, замечать сочетания цветов в облаках, радуге или закате, различать оттенки вкуса еды). Этот термин также относится к «сочувствующей радости» - радости от благополучия окружающих. Это настоящий источник умиротворения и благости.

• Каруна – это сострадание, которое включает в себя этичное поведение, терпение и щедрость в действии.

• Упекша – это равностность и ощущение единства/родства с другими живыми людьми и всеми живыми существами в том смысле, что все мы ищем счастья и никто из нас не ищет страдания – мы равны в той борьбе, которую ведем в своей жизни».

«Некоторые психологи убеждены, что наша необычайно страстная тяга к удовольствию, комфорту, быстрым машинам и красивым домам объясняется отчасти тем, что мы не можем до конца осознать трагичность реальной жизни. В основе буддизма лежит понимание непостоянства всех вещей – включая, конечно, и саму жизнь – в связи с чем боль и трагедия неизбежны. Поток жизни во вселенной причиняет боль. В действительности 99% форм жизни, которые когда-либо существовали на этой планете, уже вымерли. Всё кончается, всё меняется. Но ключевой посыл буддизма, однако, не в том, чтобы обыденным взглядом наблюдать за этой трагедией и отстраняться, думая: «Что ж, придется просто с этим смириться, проехали». Суть в том, чтобы в глубине души признать то страдание, которое мы переживаем в связи с тем, что мы «здесь», что мы проснулись в потоке жизни совсем ненадолго. Сострадание рождается из понимания, что жизнь – это трагедия, и именно это понимание лежит в основе тренировки сострадательного ума».

«Так что же мы можем сделать? Самое главное, конечно, - это перестать идентифицировать себя с какими бы то ни было архетипическими процессами и, прежде всего, думать о себе как о разумной форме жизни, которая своим существованием, переживаниями и умениями обязана миллионам других форм жизни, живших до нас. Мы можем идентифицировать себя с потоком жизни. Далее, мы можем себя идентифицировать с другими живыми людьми. Мы все «просто прибыли» сюда и пытаемся сделать всё, что в наших силах, с мозгом, который не мы придумали и в котором не очень-то разбираемся. Мы признаём, что в нас заложена немыслимая способность как к доброжелательности, так и к злым умыслам, и нам необходимо исследовать это с позиции сострадания».

«Сострадательный подход состоит в том, чтобы учитывать, что само переживание эмоций обусловлено эволюцией (а значит, не наша вина), и учиться (насколько это возможно) понимать их глубину, оттенки и природу – тогда мы сможем с ними справляться. Представьте себе, что вы едете верхом на мощном скакуне (ваших эмоциях). Без руководства, обучения и четкой тренировки эта лошадь будет скакать в разные стороны и, в конце концов, сбросит своего наездника – вас. Но если отнестись к ней с пониманием, добротой, нежностью, если тренироваться, то скакун позволит вам распоряжаться своей силой. Попытки подавить эту силу, подчинить её себе, связать или игнорировать вам не помогут».

«Мы не просто живем в обществе, в котором поощряется сравнение себя с другими. У нас вообще осталось мало таких сфер жизни, в которых этого сравнения не происходило бы. Люди могут сравнивать себя с другими не в свою пользу, когда дело касается размеров тела («я толще других»), интеллекта («я глупее»), привлекательности («я уродливее»), достижений («я неудачник»), навыков продвижения своих услуг («я не так востребован при приеме на работу»), разновидности эмоций («у меня плохие эмоции и фантазии»), возможности быть любимыми («я менее желанна и нужна») и так далее… Социальное сравнение может заставить нас перестать учиться быть в мире с собой и чувствовать удовлетворение, а наше отношение к себе превращается в сплошное разочарование, гнев или даже ненависть к себе: «Почему я не могу быть/выглядеть/чувствовать себя, как он/она?» Доброта и самосострадание, которые вместе образуют самую крепкую основу для борьбы с тяготами жизни, испаряются. На их месте остается лишь разочарование, угрозы из внешнего мира и наши собственные негативные чувства по отношению к себе изнутри. Мы оказываемся в ловушке: с одной стороны давит ощущение собственной неполноценности и необходимость соответствовать внешним стандартам, а с другой - внутренний голос критики и самообвинения. Ничто и никто не оказывает нам поддержку, неоткуда взяться доброте и заботе – ничего удивительного, что нам так плохо».

«Мы можем быть добрыми и мягкими – или же критиковать и наказывать себя, заставляя себя ощущать свою никчемность по сравнению с другими. Подобно тому, как образ еды в воображении стимулирует ощущения и чувства в нашем теле, связанные с перевариванием пищи, так и наши собственные мысли и образы могут стимулировать внутреннюю ментальность, настроенную на заботу, и запускать системы мозга, предназначенные для успокоения и смягчения. Если мы научимся проявлять к себе доброту и обращаться с самими собой с позиции заботы – дарить самим себе поддерживающие послания, когда нам трудно, – мы с большей вероятностью будем стимулировать те зоны мозга, которые отвечают за доброту. Это поможет нам справляться со стрессом и неудачами. Если вы выстроите внутренние отношения с собой с позиции соревновательной ментальности, основанной на стремлениях и потребности в успехе и достижениях, необходимости контролировать и впечатлять окружающих, то вы будете чувствовать себя хорошо, когда всё будет складываться по-вашему, но погружаться в депрессию (или ощущение собственной никчемности), если что-то не удастся. Заботливая ментальность, напротив, включается именно тогда, когда что-то не складывается, чтобы поддерживать, воодушевлять и успокаивать. Поэтому направленная по отношению к себе забота, понимание и воодушевление, добрые и поддерживающие мысли и чувства – это именно то, что мы пытаемся создать в своем собственном уме».

Пол Гилберт (Paul Guilbert) - клинический психолог, основатель психотерапевтического направления - Терапии, сфокусированной на сострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT), профессор Университета Дерби, экс-президент Британской Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Автор 21 монографии, более 100 научных статей и более 50 глав в книгах.

Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT) – это научно-обоснованный метод психотерапии, основанный на научных концепциях эволюционной, социальной психологии, теории привязанности, нейронауки, юнгианской психологии, и в своей практике совмещает принципы когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой терапии и практиках осознанности и сострадания.

#сострадание #психотерапия #гуманистическаяпсихология #психологическаяпомощь #эмоции