Еще один подарок онлайн-марафона Mindfulness at Work - выступление Шелли Тигьелски (Shelly Tygielsky), которое называлось "Как преодолеть выгорание при помощи плана заботы о себе". (Предыдущий пост по итогам саммита с конспектом выступления об осознанном маркетинге - здесь)
Шелли - человек-оркестр в мире mindfulness. У нее за спиной опыт управления компаниями; организации групп поддержки людям, пережившим горе; ведения блога, проведения курсов медитации, создания приложений для самопомощи, а ещё она занимается серфингом и катается на скейте. Так и хочется спросить: она вообще настоящая?..
Истощение, выгорание и депрессия
В своем выступлении на тему заботы о себе она рассказывает о том, как начала заниматься активизмом в сфере осознанности и ментального здоровья. Она наблюдала за изменениями социальных настроений в США и заметила, что чем больше люди вовлекались в общественные процессы, тем реже они приходили на регулярные встречи активистских сообществ: выпадали из рабочего процесса, не отвечали на звонки. Всё более распространенным становилось активистское истощение и выгорание.
По мнению Шелли, активисткое истощение (activism fatigue) и выгорание (burnout) сильно отличаются как от простого переутомления, так и от депрессии. При выгорании человек всё ещё может испытывать желание делать то, что значимо, что его или её зажигает, вот только сил не хватает - ни физически, ни эмоционально. А вот при депрессии уже и желания стираются на фоне общей слабости, негативного мышления, отсутствия удовольствия от чего бы то ни было. Депрессия и выгорание - разные вещи, и способы лечения и помощи в этих случаях будут разными. Но бывает и так, что человек одновременно выгорает и болеет депрессией, или депрессия бывает финальной точкой выгорания - эти двое часто идут рука об руку. Так или иначе, часто именно физическое и эмоциональное истощение служит первой ласточкой, первым поводом обращения за консультацией к психологу или психиатру для корректной диагностики: если даже за день или два дня отдыха не получается отдохнуть, выспаться и взбодриться, чтобы вернуться к полноценной работе и общественной деятельности, то пора предпринимать более серьезные меры для заботы о себе.
Все за одного
В своих организациях Шелли старается внедрять инновационные системы заботы о сотрудниках. На первое место выходят более весомые и продуктивные средства, чем просто смс "как дела": например, можно посидеть с ребенком мамы-одиночки, помочь контактами специалиста, если кто-то заболел, подменить друг друга на смене - ну и провести бесплатный курс медитации, конечно. Шелли убеждена, что эффективный способ реализации этих добрых намерений - построение сообщества заботы и составление плана заботы о себе (копинг-плана), подобно тому как в компаниях готовят инструкции кризисного реагирования: "В случае чрезвычайной ситуации разбить стекло".
Один человек сам по себе способен совершить значимые изменения в мире только в каких-то исключительных случаях. Любые движения требуют сообществ. Так же и для качественного, устойчивого осуществления копинг-плана необходима группа людей, которых можно идентифицировать как своих партнёров по заботе о себе, к которым всегда можно обращаться, которые будут время от времени сверяться друг с другом, как кто держится. Если вы часть сети, сообщества, то вы даёте друг другу разрешение честно признать, что вот это я сделать не способен, но у меня есть вот такой бади, который меня подстрахует или поможет.
Как это выглядит на деле
Как же понимается в этом контексте забота о себе? Шелли убеждена, что selfcare - это не какие-то там акты самопотакания вроде внеурочной покупки или похода в спа. Речь идёт скорее о том, что бывает сделать сложно - например, сказать "нет". Это обязательно что-то универсальное, доступное всем, независимо от гендера и социо-экономического статуса: например, ведение записей в дневнике, регулярные медитации, качественный сон, разговор со значимым человеком, обед вне офиса. Это что-то, что может быть встроено в повседневный распорядок. То, что находится в свободном доступе и освобождает. Забота о себе - это не секси, это не то, что вы делаете ради того, чтобы выложить фотку в свою ленту в Instagram.
Например, Шелли описывает, что когда на нее накатывает уныние, безнадежность, раздражение (да, представляете, даже эта mindful skater girl периодически падает в бездну чисто человеческих страданий), она берет паузу, просто чтобы подышать и побыть с собой - вместо того, чтобы получить сиюминутное удовольствие, скажем, от шопинга. "Каждый раз, когда я злюсь или грущу, если эмоционально истощена, я это проживаю," - объясняет предпринимательница. - "Я устанавливаю таймер на 30 минут: плачу, сколько хочу, описываю чувства в дневнике или даже говорю об этом словами. И после этого катарсиса у меня гораздо больше сил, чтобы продолжать делать дела".
Доступность заботы о себе особенно важна. Если посмотреть на сообщества, в которых действительно требуются изменения, то часто представители этих сообществ не имеют доступа к ресурсам. Людям, занимающим руководящие позиции, крайне важно это учитывать, если они решают проводить для своих сотрудников дорогие конференции, мастер-классы по йоге с именитыми инструкторами и так далее. Люди, которые больше всех нуждаются в поддержке, уже живут с убеждением, что им это всё недоступно, поэтому особенно необходимо делать заботу о себе инклюзивной.
Заботливый мозговой штурм
В selfcare-сообществах, созданных Шелли, регулярно назначается день, когда все собираются вместе и обсуждают несколько тем:
место работы
психология
здоровье
эмоциональное благополучие
отношения
духовность
Каждый записывает на листе бумаги по каждой теме пункты, которые реально осуществимы каждый день. Коллективным мозговым штурмом удается составить список реальных действий для заботы о себе и друг о друге - это и есть копинг-план.
Висеть он должен на видном месте, а не лежать в ящике стола. Например, дома его можно повесить на холодильнике, над прикроватной тумбочкой или на двери, чтобы было видно при выходе из дома. Если этот список висит в вашем офисе, то люди, которые к вам приходят, могут этим заинтересоваться - это будет послание о том, что забота о себе важна для вас, ваших сотрудников и организации в целом.
Стоит иметь в виду, что сообщество заботы - это не просто дружба. Это четко обозначенные отношения, в которых вы даёте друг другу официальное согласие на то, чтобы попросить взять на себя нагрузку любого другого участника группы.
Что действительно работает
Вариантов действий, которые можно записывать по каждой теме в свой копинг-план, множество. Вы можете смело экспериментировать и искать то, что сработает именно для вас. Может, некоторые из этих примеров помогут понять общую идею. Рабочее место: Большинству людей стыдно на работе заботиться о себе, потому что надо быть эффективными, и нельзя при коллегах показывать слабость. Но есть и простые лайфхаки, способные украсить и разгрузить ваш рабочий день: - обедать вне офиса - по возможности, даже на свежем воздухе; - добираться до работы более удобным способом, закладывать на дорогу больше времени и ехать с комфортом; - найти наставника/ментора, к которому можно обратиться за советом.
Здоровье: Как правило, в этой сфере не возникает сложностей с идеями, учитывая всеобщую одержимость здоровым образом жизни, но бывает трудно это всё реализовать. Поэтому акцент надо снова делать на доступности и осуществимости. Это должны быть такие занятия, которые возможны дома и бесплатно, для которых вовсе необязательно покупать абонемент и ездить в студию на другом конце города: - пробежки; - йога, домашние тренировки с видеоуроками; - сбалансированное питание; - обязательство спать. Психология:
Как хорошо, что всё больше людей решаются обращаться за помощью к специалистам в сфере ментального здоровья! Но, по некоторым данным, таких людей в России, например, всего 1%. К сожалению, здесь тоже часто вопрос упирается в доступность, потому что многие не могут позволить себе оплачивать услуги квалифицированного специалиста (не говоря уже о стигматизации профессии психолога и психиатра, увы). Тем не менее, существуют организации, предоставляющие и бесплатную помощь, а многие специалисты, занимающиеся частной практикой, часто снижают стоимость для некоторых категорий населения. Так что же можно сделать в сфере психологии, чтобы позаботиться о себе или о своем напарнике из сообщества заботы?
- найти контакты психоневрологического диспансера по месту жительства; - сходить к психотерапевту или социальному работнику по рекомендации; - вместе пройти бесплатные курсы по психологии и самопомощи
Помните: сообщество помогает преодолевать стигму в отношении получения психологической помощи, так что заботиться о своем ментальном здоровье вместе будет гораздо интереснее.
Эмоциональный фон:
Если вы руководите людьми, то в современном мире вы просто не можете обходить вниманием тему эмоционального интеллекта. Контакт с чувствами и понимание природы собственных эмоций - это залог благополучия, здоровых отношений и успеха на работе. Для этого можно предпринять, например, следующее:
- давать себе и друг другу время на проживание чувств (в прямом смысле делать паузы во время разговора);
- послушать лекции или почитать статьи об эмоциональном интеллекте;
- составить словарь эмоций и вести дневник повседневных переживаний. Духовность:
У каждого человека свое понимание духовности, веры, высших сил. В копинг-плане никогда не идет речи о том, чтобы уровнять всех в вопросах вероисповедания и навязать какие-то универсальные ритуалы. Тем не менее, духовность даже в контексте современной науки рассматривается как важный аспект психологического благополучия, и какую бы форму она ни принимала, для многих людей она служит одним из главных факторов профилактики выгорания: - поход на службы и религиозные мероприятия (по собственному выбору) на регулярной основе;
- поиск сообщества единомышленников для разговоров о духовности; - контакт с природой. Отношения:
Всё больше свидетельств приводит нас к выводу, что отношения - чуть ли не основной фактор психологической устойчивости, ментального здоровья, счастья и долголетия. Поэтому так важно, в какие именно отношения мы вкладываемся и что делаем, чтобы их сохранять: - осознанное, увлеченное времяпрепровождение с людьми, которые вам дороги, будь то дети или партнёры; - выражение словами своих потребностей, не давая стыду и страху мешать этой честности;
- нераздельное внимание при общении с близкими (без отвлечения на гаджеты и бытовые хлопоты).
Забота о себе звучит как эгоистичный термин, но это не только о себе, но и обо всем, что нас касается. Это про то коллективное "мы", которое меняется, когда человек позволяет себе меняться. Встречи сообщества могут поначалу быть странными. Но важно назначать четкий формат: где и как часто вы будете встречаться, как вы будете поддерживать контакт в промежутке между встречами, какова миссия вашей группы. Это открывает возможность обсуждать препятствия, которые есть у каждого в группе и мешают регулярно заботиться о себе. Просить о помощи будет уже не так сложно, потому что появляется готовность поддерживать друг друга. Если сообщества пока нет, всё начинается с одного человека. Если есть некое существующее место, организация, группа по интересам, клуб, где люди уже собираются и объединены общей идеей или ценностью, то там можно просто озвучить идею, что можно основать группу по заботе о себе. Это всегда неловко, как пригласить людей на первое свидание, но опыт показывает, что это обычно вызывает облегчение и энтузиазм с другой стороны. Получается такой клуб заботы о себе.
Хочется верить, что эта идея приживется не только под заботливым крылом Шелли Тигьелски, но и во многих других уголках планеты, чтобы мы постепенно учились искренне и эффективно поддерживать друг друга в наши непростые времена.